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8个虐腹基础动作,每周5练,给你尽情在朋友圈“炫腹”的资本

文章分类:娱乐体育 作者:登云网址导航编辑整理 来源:http://www.denyun.com 发表时间:2020/2/22 23:27:45 推荐给朋友

大部分开始健身或者减肥的人,在每一个阶段都会有不一样的需求和目的。刚开始如果是比较胖的体型,可能一心只是想减肥,但如果是比较瘦,就会想着去增肌,去塑形。而腹肌,不管对于男人还是女人,都是非常具有诱惑力的存在。男人的6块、甚至是8块腹肌,女人的紧致腰腹、迷人马甲线,似乎拥有了这个,就拥有了让人羡慕的资本。

有人说,只要减了肥,瘦下来,腹肌就能自然显现出来,也就是说只要有足够低的体脂率,不需要锻炼就能有腹肌?其实不完全对,想要拥有腹肌,首先饮食的控制是非常重要的,当你的体脂率降低了,只能说是脂肪减少了,但是要腹肌显现出来,还是要去锻炼的。

而能练出腹肌的训练,只有能塑形的力量训练,如果是选择做有氧训练,只能做到减脂,并不能达到练出腹肌的目的。但是对于体脂率较高的人来说,练出腹肌的前提就是先用有氧训练去燃脂减肥。

当你瘦下来了,就可以去做力量训练了,接下来,我就为大家推荐8个练出腹肌的训练动作,只要坚持,打造性感的腹肌,尽情去朋友圈“炫腹”吧。

训练动作一:基础卷腹

首先平躺,双手放在两侧耳朵旁,双腿呈45度弯曲,脚掌踩实地面,腰部和下背部紧贴地面,上背部和肩部抬起,向腹部卷曲,动作幅度不要过大,只要肩部离开地面就可以,充分让腹部得到挤压。做3组,每组15次。

训练动作二:两头起

平躺在垫子上,双手伸直举过头顶,双腿自然伸展,做动作的时候,双手合双腿同时抬起向腹部卷曲,抬至顶点时,稍作停留,然后缓慢放下,重复动作,注意始终保持下背部和腰部紧贴地面。做3组,每组12次。

训练动作三:剪刀腿

坐姿,上半身稍微向后倾斜,双手放在身体旁边,双腿抬起离开地面,不需要太高,然后做上下交替摆动,摆动的过程中,双腿不要落下触碰到地面,始终保持抬离地面,去感受腹部发力的感觉。做3组,每组20次。

训练动作四:坐姿屈腿卷腹

坐姿,双手撑在臀部两侧,上半身向后微倾,双腿并拢不要分开,双脚抬起离开地面,然后和上半身同时向腹部挤压,膝盖快靠近胸部时,稍作停留,然后还原,重复动作。做3组,每组15次。

训练动作五:交替抬腿

仰卧姿势,上半身紧贴地面,双手自然放在身体两侧,双腿并拢,膝盖处可以稍微弯曲,保持上半身固定不动,同时用腹部发力抬起双腿,挤压腹部,落下时双脚不要着地,保持腹部的紧绷感。做3组,每组12次。

训练动作六:反向卷腹

仰卧在垫子上,上半身紧贴地面,保持固定不动,双手自然放在身体两侧,双腿并拢,用腹部发力,带动双腿抬起向腹部方向挤压,到达顶点时,稍作停留,然后还原,注意落下时双脚不要着地。做3组,每组15次。

训练动作七: 左右交替转体

坐姿,上半身向后微倾,双腿并拢,双脚悬空抬离地面即可,双手可以借助物体,然后做左右转体的动作,转向一侧时,尽量将身体转至顶点,再慢慢还原,左右重复。做3组,每组20次。

训练动作八:仰卧交替触摸脚踝

仰卧姿势,下背部和腰部贴紧地面,上背部和肩部抬起,双手置于身体两侧,双腿45度弯曲,脚掌踩实地面,做左右转动触摸脚踝的动作。做3组,每组15次。

总结:在做训练之前,请先做一组有氧训练进行热身,准备好瑜伽垫,做的过程中注意动作的标准性,刚开始频率和强度不宜过大,等身体适应之后,循序渐进做出调整,不要保持一成不变的训练量,否则效果不会很好,每组动作之间休息15~20秒,每周训练4~5次,做完之后再做一组腹部拉伸的动作,放松紧张的肌肉。

对于健身来说,比迈出第一步更重要的是,坚持下去!不要做那个半途而废的人,好身材就会指日可待!

(图片来源于网络,侵删)

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