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虐大胸肌的技巧,你需要掌握!

文章分类:娱乐体育 作者:登云网址导航编辑整理 来源:http://www.denyun.com 发表时间:2020/2/21 22:20:34 推荐给朋友

拥有一对大而有型的胸肌是每个男士的梦想,但许多练习者的感觉是,无论怎么练,肌肉的变化都很慢,今天小鱼就分享八个训练小技巧,助你虐出大胸肌。

胸肌是一块偏平的扇形肌肉,它的主要功能是:肩的屈曲,内收(对身体)和内侧(向内)转动,近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢。所以,我们在训练时要尽可能的运动到它的功能,让胸肌受到全面的刺激。

1、增大胸肌训练动作幅度

在正确动作范围内,动作幅度越大,肌肉的拉伸与收缩越充分,对肌肉的刺激效果越好,肌肉的增加越明显。

2、放慢速度

增加肌肉的重要因素之一,就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少,增加肌肉在张力下的时间,也就是增加杠铃卧推的下降时间,能提供给肌肉更有效的成长。

为什么要降低重量呢? 避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊。注意在动作过程中,保持动作的正确性,肌肉使用正确性,才能起到事半功倍的作用。

3、高低重量搭配

想练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?其实不然,可以将两种训练模式一起搭配使用,能收到一想不到的效果。

一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的训练,另一次则换成低重量多次数的训练,两次的训练动作,也可以安排不同的训练内容。

4、使用等长收缩来挤压胸肌

肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式,在卧推的顶端,保持胸肌张力,努力的hold住杠铃;在进行夹胸,飞鸟训练时动作顶端努力去使两大臂靠近,挤压胸肌,这会给胸肌前所未有的感受。

5、挺胸和收缩肩胛骨

胸肌训练的经典动作是卧推,卧推下沉时如果没有收缩肩胛骨很可能会导致肩部损伤,挺胸推起是为了更好的刺激胸部发力。

6、让暂停式卧推来改善底部推起的力量

卧推时有个困难点往往是在向上推起的那一刻,借助底部暂停,消除牵张反射,发展纯粹的向心收缩力量,每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松,依旧保持张力),然后再向上推起,重量选择比传统卧推略轻一些。

7、改变握法

不同握距,握法都会给你的肌肉不同的刺激,窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌,使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化,让肌肉收获一些不一样的刺激,也让训练变得不再枯燥乏味。

8、加强上臂的力量训练

胳膊(上臂),尤其肱三头肌的肌力是限制卧推力量进一步提高的关键,没有大重量的卧推,胸肌是难以发达的。

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